Užimtiems žmonėms sportavimas namuose suteikia laisvę treniruotis patogiu metu, patogioje aplinkoje ir gerokai sutaupo laiko. Tačiau ar visada teisingai pasirenkame sporto krūvį, apranga, paruošiame namus, kad juose būtų saugu sportuoti ir svarbiausia – kaip neprarasti motyvacijos, kai neturi šalia trenerio – tai ir daugiau aptarsime su treneriu Vitalijumi Tricepsovu.
1. Tinkama apranga sportui namuose
Sportuojant namuose kyla pagunda per daug nekreipti dėmesio į aprangą, “juk vistiek niekas nemato”. Tačiau, kad jaustumėtes komfortiškai, svarbu pasirinkti drabužius, kurie leis odai kvėpuoti ir nesulaikys drėgmės.
Medvilninės ar sintetinių medžiagų drabužiai, kurie sugeria prakaitą ir greitai džiūsta, yra puikus pasirinkimas. Renkantis marškinėlius ir kelnes, svarbu, kad jie būtų laisvi, bet ne per daug, kad netrukdytų judėti.
Nepamirškite patogių ir gerai priglundančių sportinių batų, kurie suteiks stabilumą ir apsaugą pėdoms, bei neleis kojai paslysti.
Treneris Vitalijus Tricepsovas
2. Kaip pasirinkti treniruoklį namams
Pasirinkti tinkamą treniruoklius namams nėra lengva užduotis. Juk norisi, kad treniruotųsi kuo daugiau raumenų grupių ir tuo pačiu nesinori iš namų padaryti sporto klubo apsikrovus sportine įranga.
Pirmiausia, apibrėžkite savo sportinius tikslus. Ar norite pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, numesti svorio, stiprinti raumenis ar viską kartu? Skirtingi treniruokliai atitinka skirtingus poreikius.
Žemiau lentelėje pateikiamas keletos populiariausių kardio treniruoklių tipų palyginimas, kuris tikimės padės jums lengviau priimti sprendimą. O jei apsispręsti vistik sunku – kreipkitės į mūsų konsultantus.
Kaip tinkamai pasirinkti kardio treniruoklį
Prieš įsigydami treniruoklį, įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos. Dviračių treniruokliai ir elipsiniai treniruokliai dažnai užima mažiau vietos nei bėgimo takeliai ar irklavimo treniruokliai. Išmatuokite erdvę ir palyginkite su treniruoklio matmenimis.
Įsitikinkite, kad treniruoklis yra patogus naudoti. Patikrinkite sėdynės, rankenų ir pedalų reguliavimo galimybes. Ergonomiškas dizainas padės išvengti traumų ir leis treniruotis ilgiau bei efektyviau.
3. Kaip tinkamai paruošti namų erdvę sportavimui
Pasirinkite kambarį ar kampą namuose, kuriame yra pakankamai vietos laisvai judėti. Idealu, jei tai yra gerai vėdinama patalpa su natūralia šviesa. Užtikrinkite, kad grindys yra tvirtos ir stabilios.
Naudokite sportinius kilimėlius arba specialius kilimėlius, kurie apsaugos grindis ir suteiks papildomą komfortą. Tai ypač svarbu, jei darysite pratimus ant grindų ar naudosite sunkesnę įrangą.
Pasirūpinkite, kad netoli sporto zonos būtų vandens butelis ar net mažas staliukas su vandeniu, kad galėtumėte lengvai pasiekti ir išgerti vandens treniruotės metu.
4. Sporto namuose planas
Paruošę sportavimo planą namuose, galėsite efektyviau pasiekti savo tikslus, išlaikyti motyvaciją ir džiaugtis sveikesniu gyvenimo būdu.
Plano be tikslo būti nagali, todėl pirmiausia turite suprasti dėl ko norite sportuoti. Ar norite numesti svorio, padidinti raumenų masę, pagerinti ištvermę ar tiesiog jaustis sveikiau?
Sudarykite tvarkaraštį. Nuspręskite, kiek kartų per savaitę sportuosite ir kokiu metu. Tvarkaraštis padės išlaikyti discipliną ir nuoseklumą.
Pasirinkite pratimus: Atsižvelgdami į savo tikslus, pasirinkite tinkamus pratimus. Įtraukite tiek kardio, tiek jėgos treniruotes. Įvairių pratimų kombinacija padės išvengti nuobodulio ir treniruoti skirtingas raumenų grupes.
Stebėkite pažangą: Veskite treniruočių dienoraštį, kur fiksuosite atliktus pratimus, trukmę ir pojūčius. Tai padės stebėti pažangą ir koreguoti planą pagal poreikį.
5. Kaip neprarasti motyvacijos sportuoti
Ir vėl tikslas. Jei turi tikslą, lengviau išlaikyti motyvaciją SMART metodas (specifiniai, išmatuojami, pasiekiami, realistiški, laikui pritaikyti tikslai) yra puikus būdas užtikrinti, kad jūsų tikslai būtų prasmingi ir pasiekiami.
Sporto programėlės, įrenginiai, virtualūs treneriai ar bendruomenės sekantys jūsų pažangą, gali padėti išlaikyti motyvaciją.
Pasirūpinkite, kad sportuojant būtų galimybė klausytis muzikos, žiūrėti televizorių ar netgi ko nors mokytis, tai ypač padės užsiimant kardio treniruote jie ji monotoniška.
Sukurkite mažus tikslus. Už jų pasiekimą apdovanokite save poilsio diena, nauja apranga ar kvepiančia, šita vonia.
6. Individualūs poreikiai ir ribos
Prieš pradedant bet kokią treniruočių programą, rekomenduojama įvertinti savo fizinį pasirengimą. Tai galima padaryti pasikonsultavus su kineziterapeutu ar pasinaudojus įvairiais internetiniais įrankiais, kurie padės nustatyti jūsų ištvermę, jėgą ir lankstumą. Svarbu realistiškai įvertinti savo galimybes ir pradėti nuo mažesnio intensyvumo pratimų, palaipsniui didinant jų sudėtingumą.
Keiskite ir derinkite pratimus. Tai padės treniruoti skirtingas raumenų grupes ir pagerinti bendrą fizinę būklę. Pavyzdžiui, galite vieną dieną atlikti kardio treniruotes, kitą – jėgos pratimus, o trečią – tempimo ir lankstumo pratimus. Taip pat svarbu atsižvelgti į savo savijautą – jei jaučiate nuovargį ar skausmą, sumažinkite intensyvumą arba pasirinkite lengvesnius pratimus.
Sportuojant namuose, svarbu atidžiai stebėti savo kūno signalus. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, nedelsdami sustokite ir pasitarkite su specialistu. Reguliarus poilsis ir atsigavimo laikotarpiai taip pat yra būtini, siekiant išvengti pervargimo ir traumų.
Jei turite sveikato problemų ar mažai patirties sportuojant, prieš sportuodami pasitarkite su patyrusiu treneriu ar kineziterapeutu.
7. Poilsio reikšmė sportuojant
Poilsis sportuojant yra kritiškai svarbus, nes jis leidžia kūnui atsistatyti ir atgauti jėgas. Treniruotės sukelia mikro pažeidimus raumenų skaidulose, kurios gyja per poilsio laikotarpius, tokiu būdu stiprindamos ir augindamos raumenis. Be tinkamo poilsio, raumenys negali efektyviai atsistatyti, o tai gali lemti pervargimą, susilpnėjusią imuninę sistemą ir padidėjusią traumų riziką.
Pakankamas miegas yra esminis efektyviam atsistatymui. Miego metu kūnas gamina augimo hormonus, kurie yra būtini raumenų atsigavimui ir augimui. Tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie miega mažiau nei 7-8 valandas per naktį, yra labiau linkę į sportines traumas ir jų veiklos rezultatai blogėja
Masažas, pirtis, šiltos vonios, kontrastinis dušas, meditacija ir samoningumo praktikos, sveika mityba, darbo ir poilsio rėžimas – visos šios praktikos gali padėti žymiai pagerinti sporto rezultatus ir padėti jums jaustis energingesniems bei atgauti vidinę ramybę.
