Kas yra kardio treniruotės?
Neabejoju, kad daugumai kardio treniruotės asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ar dviračio minimu, tačiau kardio treniruotės yra bet kokia fizinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio ramybės būsenoje. Net greitas ėjimas iki parduotuvės ar intensyvus namų tvarkymas gali būti kardio treniruotė, jei pulsas pakyla iki 120-130 tvinksnių per minutę.
Kardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis bei svorio metimas. Žodis “kardio” kilęs iš “cardiorespiratory”, todėl šios treniruotės daugiausia orientuotos į širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas.
Kardio treniruočių nauda
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: kardio treniruotės yra viena efektyviausių priemonių gerinti širdies ir kraujagyslių funkcionalumą.
- Padeda numesti svorį: kardio treniruotės padeda deginti kalorijas ir tuo pačiu riebalų sankaupas. Pavyzdžiui, 1 valanda ėjimo sudegina apie 200-300 kcal, o 30 minučių intensyvios treniruotės – apie 400 kcal.
- Stiprina imuninę sistemą: reguliarios vidutinio intensyvumo aerobinės treniruotės padidina imunoglobulinų kiekį kraujyje, stiprindamos imunitetą.
- Gerina miego kokybę: kardio treniruotės gali pagerinti miego kokybę, nuotaiką, protinę veiklą ir sumažinti kraujo spaudimą.
- Reguliuoja cukraus kiekį kaujyje: reguliarios treniruotės padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Nuo ko priklauso kardio treniruočių efektyvumas
Kardio treniruočių efektyvumas priklauso nuo dviejų pagrindinių veiksnių: intensyvumo ir trukmės. Treniruočių intensyvumą galima matuoti pulso dažniu. Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona yra 60% – 80% nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnis intensyvumas reikalauja daugiau pastangų ir tinkamo fizinio pasirengimo, todėl pradėti rekomenduojama nuo lengvesnių treniruočių.
Kaip pamatuoti kardio treniruotės naudą?
Geriausias būdas matuoti savo kardio treniruočių naudą – stebėti pulso dažnį treniruotės metu ir po jos. Pulso matavimas padės jums suprasti, kaip jūsų kūnas reaguoja į treniruotes ir kokios yra jūsų fizinio parengimo ribos.
Rekomenduojamas pulsas kardio treniruočių metu
Kokia rekomenduojama kardio treniruočių trukmė
Aerobinių treniruočių trukmė priklauso nuo intensyvumo. Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems žmonėms kiekvieną savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai. Tai reiškia, kad reikia treniruotis apie 30–60 minučių penkias dienas per savaitę.
Kardio treniruotės trukmė ir intensyvumas, priklauso nuo individualių tiklsų, fizinės būklės, turimo laisvo laiko ar kitų apribojimų. Tačiau yra bendrų rekomendacijų, kaip ilgai turėtų trukti kardio treniruotės skirtingais intensyvumo lygiais:
Žemas intensyvumas: trukmė: 30-60 minučių per dieną; dažnumas: kasdien; tinkama treniruotės forma: greitas ėjimas, švelnus dviračio minimas.
Tai yra puikus variantas pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms ar tiems, kurie tik pradeda sportuoti.
Vidutinis intensyvumas: trukmė: 30-60 minučių; dažnumas: 5 kartus per savaitę; tinkama treniruotės forma: bėgimas, energingas plaukimas, aerobika.
Šis intensyvumo lygis yra idealus, kad efektyviai pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei deginti kalorijas.
Aukštas intensyvumas: trukmė: 20-30 minučių; dažnumas: 3-4 kartus per savaitę; tinkama treniruotės forma: intensyvus bėgimas, greitas plaukimas, aukšto intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT).
Aukšto intensyvumo treniruotės yra labai efektyvios kalorijų deginimo ir fizinių gebėjimų gerinimo požiūriu, tačiau jas reikia atlikti atsargiai, kad būtų išvengta traumų.
Sportuojant svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno signalus ir treniruotės metu išlaikyti saikingą širdies ritmą, kuris atitinka rekomenduojamą pulsą pagal amžių ir pasirinktą intensyvumą. Prieš pradedant bet kokį naują treniruočių būdą ar intensyvumą, rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Kodėl kardio treniruotės tokios populiarios?
Kardio treniruotės yra populiarios dėl daugybės priežasčių:
- Saugumas: Daugumai žmonių kardio treniruotės yra saugesnės nei intensyvus svorių kilnojimas.
- Prieinamumas: Kardio treniruotėms nereikia daug įrangos ir jos dažnai nereikalauja finansinių investicijų.
- Įvairumas: Kardio treniruotės gali būti atliekamos įvairiais būdais – bėgiojimas, ėjimas, dviračio minimas ir kt.
- Bedravimas. Kardio treniruotės gali būti puikus būdas bendrauti su šeimos nariais ar kolegomis. Žemas ar vidutinis treniruočių intensyvumas leidžia laisvai kalbėti,tad kodėl gi neišėjus kartu pasivaikščioti arar įsigyti namuose 2 kardio treniruoklius ir taip sportavimą padaryti ne tokį monotonišką.
Kaip pradėti sportuoti?
Pradėkite nuo lengvų ir vidutinio intensyvumo treniruočių, kurios nesukelia didelio streso organizmui. Vėliau, kai jūsų fizinis pasirengimas pagerės, galite palaipsniui didinti intensyvumą.
Padarykite kardio treniruotes savo kasdieniniu įpročiu. Jei oras sportuoti lauke nemalonus, įsigykite kadio treniruoklį. Net jei jūsų butas nedidelis, dabar yra itin kompaktiškų, sulankstomų kardio treniruoklių, kurie neužims namuose daug vietos.
Reguliarios kardio treniruotės ne tik pagerins jūsų fizinę formą, bet ir teigiamai paveiks jūsų sveikatą ir gyvenimo kokybę. Nepriklausomai nuo to, ar pasirinksite bėgimą, ėjimą ar dviračio minimą, svarbiausia yra išlaikyti nuoseklumą ir pasirinkti treniruotes, kurios jums patinka.
Daugiau informacijos apie kardio treniruotes ir jų naudą galite skaityti žemiau pateiktose nuorodose į mokslinius straipsnius. O tinkamą kardio treniruoklį pasirinkti padės mūsų profesionamų komanda.
Naudojant šią informaciją, galėsite optimaliai planuoti savo kardio treniruotes ir pasiekti geriausių rezultatų.
